Encolhe a barriga e estica o peito!

Quem quer perder ou tonificar a barriga ponha o dedo no ar! Eu se pudesse punha todos os 10 dedos no ar, pois recuperar o abdominal de outrora é das coisas que mais quero! Enquanto não resolver a questão da hérnia não vale a pena pensar muito no assunto, mas depois disso, vai haver um ataque mortífero à barriga!

Para vocês, que não têm hérnias e querem melhorar o abdominal, deixo-vos uma sugestão! São 4 exercícios, que podem fazer em qualquer lado, até na praia durante as férias, e que vos vão fazer sentir melhor com o volume abdominal! Também podem aproveitar a hora de almoço dos colegas, e fazer no escritório quando estiverem sozinhos!  Não demora mais de 20 minutos! Ora vejam!
Prancha Frontal
30-45s / 3 séries / 30-45s pausa entre séries
1 - Coloquem-se de barriga para baixo no chão, apoiando o peso sobre os dedos do pé e os antebraços. Os ombros devem estar directamente alinhados com o cotovelo, de forma a não causar tensões desnecessárias na articulação do ombro.
2 - Mantenham o corpo alinhado durante o tempo de execução do exercício, não deixando que a bacia desça ou que as omoplatas “afundem”.
Prancha Lateral
30-45s /  2 séries / 30-45s pausa entre séries
1 - Deitem-se de lado, apoiando o peso sobre o pé e antebraço. Os ombros devem estar directamente alinhados com o corpo.
2 - Mantenham o corpo alinhado durante o tempo de execução o exercício. A bacia deve estar sempre apontada para a frente, não a deixando descer ou rodar.
Crunches
15x /  3 séries 30-45s pausa entre séries

1 - Deitem-se de barriga para cima com os pés apoiados no chão.
2 - Coloquem as mãos de lado na cabeça, não entrelacem os dedos e mantenham os cotovelos a apontar para os lados.
3 - Devem iniciar o movimento subindo o tronco, retirando as omoplatas do chão e mantendo em todos os momentos o alinhamento do pescoço. Não devem levar o queixo em direcção ao peito.
4 - Enquanto se focam em subir o tronco, devem focar-se em pressionar a coluna lombar contra o colchão e contrair os abdominais enquanto sobem, expirando à medida que sobem.
5 - Devem subir até cerca de 30º e realizar o exercício de forma lenta e controlada, não utilizando balanço para ajudar.
6 - Chegando à amplitude máxima devem então descer lentamente, inspirando até chegares à posição inicial. 
Toe Taps
16-20x /  3 séries 30-45s pausa entre séries


1 - Deitem-se de barriga para cima no colchão. Mantenham a cabeça apoiada no colchão, a coluna pressionada contra o colchão e os braços em extensão ao lado do corpo e com as palmas das mão para baixo.
2 - Devem subir as pernas quase até aos 90º, mantendo os joelhos ligeiramente flectidos.
3 - Desçam uma das pernas, quase até o pé tocar no chão e voltem a subi-la até à posição inicial.
4 - De seguida realizem o mesmo movimento com a perna contrária.

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